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高考生如何减轻考试焦虑?专家支招

2016-05-25浏览量:1215次

★差生预计自己会考不好,在考试中更容易焦虑

★在考场“头脑一片空白”,可做深呼吸和捏拳头

即将到来的6月是考试密集的月份,中考高考、四六级等陆续开考,莘莘学子的日子难熬,难免出现紧张焦虑。一定的焦虑可保持身心的警觉性,有利 于考试发挥,但过度焦虑则会影响注意力,直接拉低考试成绩。有研究发现,高度焦虑的考生比适度焦虑的考生分数平均降低12%。针对“考试焦虑”,广州有医学心理专家提出了药物、心理、行为等多种对策,可避免分数“打折”。

恶性循环:焦虑—考砸—下次考试更焦虑

有考试焦虑的人在考试之前和考试期间过度紧张害怕,担心自己考砸了,有的人大脑一片空白,有的人当场哭闹、晕厥。很多考生出现了身体症状,如头 痛、口干、反胃、气促、冒汗,甚至发生恶心、腹泻、晕厥等,这是因为身体在兴奋状态下分泌了大量肾上腺素。如果焦虑的症状不太严重,考生还可以顺利完成考试,但极度焦虑者可出现惊恐发作,呼吸困难,十分难受。

焦虑是一种身心反应,本身不一定是坏事,可令人的警觉性上升,在生理、认知和行为等方面准备应对周围环境的威胁。例如,气促令肌肉获得更多的氧 气供应,冒汗是为了冷却皮肤。考试,尤其是高考,是关乎考生人生命运的重大挑战,考不好的后果非常严重,例如上不了好学校,以后找不到好工作……因此,考试容易引起焦虑。

约25%~40%的学生有考试焦虑,有身体缺陷和特殊天才的学生出现的比例更高。调查发现考试焦虑的人往往家里也有出现过同样问题的父母或者同 胞,提示有遗传因素。学习能力较差的学生预计自己会考不好,在考试中更容易焦虑。考试焦虑与考试难度、时间限制、考试方式等有关,例如在一些应聘、表演或体育考试之中有观众在场,让容易焦虑的人发挥得更差,不容易焦虑的人却会发挥得更好。考试焦虑会形成恶性循环,考生一次考得不好,下一次考试可能更加焦虑,感到非常无助,甚至逃避考试。

如何减轻考试焦虑?专家支招

暨南大学医学院附属脑科医院心理科首席专家教授建议,考生不要把考试看得太重,要认识到“条条大路通罗马”,个人前途不是全部由考试决定的。家长和老师也不要给考生施加过多的压力,避免过分强调分数排名,而要多加鼓励。

在考试之前,建议考生不要整天都看书,做题做到深夜,而要适当参加文体活动,如跑步、打羽毛球、唱歌,还可以看看相声小品,听听旋律优美曲调悠扬的轻音乐,让大脑得到休息,而闻一闻薰衣草的淡淡幽香还能起到镇静的作用。在考试时,如果考生感到焦虑紧张,甚至“头脑一片空白”,可尝试放松训 练:深呼吸2~3分钟,注意不要持续太长时间,以免出现换气过度;捏紧拳头再慢慢放松,反复进行5~10次。

药物治疗方面,药物能够控制焦虑障碍的严重程度。焦虑明显的患者可以服用一些镇静和抗焦虑的药物,心跳过快的患者还可服用一些β受体阻滞剂。考试前要保证睡眠,睡不好的话可以服用一些促进睡眠的药物,最好是吃完第二天不会头晕的药物。他提醒,所有的药物都应在医生指导下使用。

心理治疗方面,认知行为治疗可以帮助考生改变思维模式,有助于克服消极的想法。这种方法通常要进行两周以上,最好以小团体的方式进行。但是,认 知治疗对提升成绩作用有限,一些“压制消极想法”的做法甚至让成绩下降。在另一方面,进行学习和考试技巧的训练有着良好的效果。

焦虑水平

太低太高都不利于发挥

心理学上的“耶克斯-多德森定律”描述了焦虑程度与考试成绩的变化关系——如果考生毫无压力,完全不在乎成绩,那么就不会努力准备考试,考试时缺乏斗志,难以发挥出应有的实力;如果焦虑水平过高,也会影响考试成绩,因为恐慌情绪和身体不适让人很难集中精神,老是想着自己的难受,想着考砸的后果, 还不断把自己和别人进行比较,那么即使试卷题目不难也可能理解不了,对相关的知识也回忆、组织不起来。

一些学生考试成绩差不是因为脑子笨或者应试准备没做好,而是受到考试焦虑的影响。有研究发现,考试时很焦虑的考生成绩比适度焦虑的考生平均低12个百分点。

(来源:广州日报)
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